Dukan غذا: ہر دن کے لئے مینو، ترکیبیں کے ساتھ میز

اگر آپ ایک اچھی اور سوچ سمجھ کر خوراک کی تلاش میں ہیں، تو ڈاکٹر ڈوکن کے مطابق وزن کم کرنے کا نظام وہی ہوسکتا ہے جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔
اس غذا کی تاثیر گزشتہ برسوں میں ثابت ہوئی ہے، اس لیے اس کی مقبولیت ہر سال زیادہ سے زیادہ بڑھ رہی ہے۔ایک مہینے میں آپ کافی حقیقت پسندانہ طور پر 20 کلو تک کھو سکتے ہیں.

آپ کون سی غذائیں کھا سکتے ہیں؟

7 دنوں کے لئے Dukan غذا کو کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے طور پر درجہ بندی کیا جانا چاہئے. اس تکنیک کو سیسٹیمیٹک کہا جاتا ہے، کیونکہ اسے طویل عرصے تک استعمال کیا جانا چاہیے۔اس طرح کے غذائیت کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو اضافی پاؤنڈ کو ختم کرنے اور طویل مدتی اور مستحکم اثر حاصل کرنے کی ضمانت دی جا سکتی ہے. زیادہ تر لوگ جو اپنے ہدف کے وزن تک پہنچ جاتے ہیں ان اصولوں کو اپنی زندگی بھر مستقل غذائیت کی بنیاد کے طور پر اپناتے ہیں۔

7 دن کے لئے ڈوکان پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کا خلاصہ یہ ہے کہ مینو میں صرف وہ پکوان شامل ہیں جن میں بڑی مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔مندرجہ ذیل مصنوعات کو استعمال کرنے کی اجازت ہے:

• جانوروں کے پروٹین سے بھرپور غذائیں؛
  سبزیاں
• فہرست 72 پروٹین مصنوعات اور 28 اقسام کی سبزیوں سے بھری ہوئی ہے۔

اہم پروٹین کھانے پر غور کیا جا سکتا ہے:

• انڈے
• سمندری غذا اور مچھلی؛
• گوشت - ویل، آفل، گائے کا گوشت، پولٹری؛
• ٹوفو پنیر؛
• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔

ہر دن کی میز کے لئے ڈوکن ڈائیٹ مینو

	ناشتہ	دوسرا ناشتہ	رات کا کھانا	دوپہر کا ناشتہ	رات کا کھانا
پیر	دو یا تین سفیدوں سے سکیمبلڈ انڈے، ابلی ہوئی چکن بریسٹ کے دو ٹکڑے	صفر چربی والا کاٹیج پنیر	مچھلی کا سوپ ڈو فلیٹ بریڈ	کاٹیج پنیر کیسرول	لہسن کے ساتھ سینکا ہوا چکن
منگل	دہی چوکر پینکیک، ہام کا ٹکڑا	کیکڑے کی لاٹھی	ویتنامی بیف سٹو	دہی	جڑی بوٹیوں کے ساتھ سینکا ہوا سالمن
بدھ	آملیٹ، ہلکی نمکین سمندری مچھلی کا ایک ٹکڑا	چیزکیک	ابلے ہوئے انڈوں کے ساتھ چکن سوپ	دار چینی کے ساتھ ڈوکان پینکیکس	سمندری غذا جولین
جمعرات	ونیلا چوکر کا دلیہ، انڈے کا	کریم پنیر، ہیم کے دو ٹکڑے	چکن کیسرول	کیفیر کے ساتھ کاٹیج پنیر	ڈوکان میئونیز کے ساتھ ابلا ہوا ویل
جمعہ	سکیمبلڈ انڈے، ہلکے نمکین سالمن کے چند چھوٹے ٹکڑے	چوکر کے ساتھ دہی	مچھلی کا سوپ	ڈوکان مایونیز کے ساتھ سخت ابلے ہوئے انڈے	سینکا ہوا چکن میٹ بالز
ہفتہ	نرم ابلے ہوئے انڈے گوشت کے چپس کے ایک جوڑے کے ساتھ	کیکڑے کی لاٹھی	گرل (یا اوون) چکن	چوکر اور کیفر کے ساتھ کاٹیج پنیر	سمندری غذا کا سلاد ڈو فلیٹ بریڈ
اتوار	کریم پنیر، ڈوکن روٹی اور ہیم کے دو ٹکڑے	کم چکنائی والا دہی	مچھلی کا سوپ، ترکی سٹیک	گوجی بیر کے ساتھ بران مفن	چکن سالن

ہم آپ کو دن کے لحاظ سے ایک نمونہ خوراک کا مینو پیش کرتے ہیں۔

7 دن کے Dukan پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کے مینو میں شامل ہیں:

پیر
ناشتہ:ادرک کے ساتھ سبز کافی، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، گرلڈ چکن بریسٹ کے دو ٹکڑے۔
رات کا کھانا:صفر چکنائی والا دہی، ویتنامی طرز کا گائے کا گوشت۔
دوپہر کا ناشتہ:دار چینی کے ساتھ ڈوکان پینکیکس۔
رات کا کھانا:لہسن کے چکن کے ٹکڑے، لہسن کے ساتھ ٹائیگر پران۔

منگل
ناشتہ:ایک گرم مشروب، ایک آملیٹ، ہیم کے دو ٹکڑے۔
رات کا کھانا:کیکڑے، جڑی بوٹیوں کے ساتھ ٹراؤٹ.
دوپہر کا ناشتہ:ونیلا دلیہ جئ چوکر، کافی یا چینی کے بغیر چائے کے ساتھ ملا کر۔
رات کا کھانا:ڈوکان میئونیز، سخت ابلے ہوئے انڈے۔

بدھ
ناشتہ:گرم مشروب، کم چکنائی والا کریم پنیر، ترکی ہیم کے چند ٹکڑے، گوجی بیریز۔
رات کا کھانا:گرلڈ چکن بریسٹ، میوسلی آئس کریم۔
دوپہر کا ناشتہ:گلابی چیزکیک.
رات کا کھانا:جئ چوکر، انڈے میں چکن نگٹس.

جمعرات
ناشتہ:گرم مشروب، سکیمبلڈ انڈے، کم چکنائی والا کریم پنیر۔
رات کا کھانا:دہی کے ساتھ چکن کری.
دوپہر کا ناشتہ:گوجی بیر کے ساتھ جئ چوکر کیک؛چینی کے بغیر کافی یا چائے.
رات کا کھانا:سالمن سوپ.

جمعہ
ناشتہ:جئ چوکر کے ساتھ کم چکنائی والا دہی، گرم مشروب۔
رات کا کھانا:کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، جڑی بوٹیوں کے ساتھ ابلی ہوئی مچھلی۔
دوپہر کا ناشتہ:کیکڑے کی لاٹھی
رات کا کھانا:مرچ بیف سٹیک.

ہفتہ
ناشتہ:پودینہ اور سالن کے ساتھ آملیٹ، گرم مشروب۔
رات کا کھانا:ہیم کے ٹکڑے، گرے ہوئے ترکی فلیٹ اسٹیکس۔
دوپہر کا ناشتہ:ادرک لیمونیڈ گوجی بیر کے ساتھ، جئ چوکر کوکیز
رات کا کھانا:تندور میں سینکا ہوا ترکی میٹ بالز۔

اتوار
ناشتہ:گوشت کے چپس کے ساتھ نرم ابلے ہوئے انڈے، گرم مشروب۔
رات کا کھانا:جئ چوکر پینکیکس، تمباکو نوشی سالمن بھوک بڑھانے والا۔
دوپہر کا ناشتہ:چینی کے بغیر کافی یا چائے.
رات کا کھانا:فرائیڈ چکن.

ہر مرحلے کے ایک ہفتے کے لیے Dukan غذا کا مینو

وزن میں کمی کے لیے Dukan پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا میں چار آزاد مراحل شامل ہیں، جن میں سے ہر ایک کی اپنی غذائی ضروریات اور استعمال شدہ مصنوعات ہیں۔ایک ماہ کی تاثیر اور کارکردگی کا تعین خوراک کے تمام مراحل میں سفارشات کے عین مطابق اور مکمل تعمیل کو مدنظر رکھتے ہوئے کیا جاتا ہے:

• حملے کا مرحلہ؛
• متبادل مرحلے؛
• استحکام کے مرحلے؛
• استحکام کا مرحلہ

مینو مرحلہ "حملے"

اس مرحلے کے مینو میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل ہیں۔7 دن تک پروٹین ڈائیٹ کے پیش کردہ مرحلے پر، آپ کو خشک منہ، چکر آنا اور بگاڑ کی دیگر علامات کا سامنا ہو سکتا ہے۔اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ ڈوکان پروٹین-کاربوہائیڈریٹ غذا کام کر رہی ہے اور چربی کے ٹشو ختم ہو رہے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ غذا کے اس مرحلے کا دورانیہ وقت میں محدود ہے، اضافی پاؤنڈز کو مدنظر رکھتے ہوئے:

• اضافی وزن 20 کلوگرام تک ہے - پہلے مرحلے کی مدت 3-5 دن ہے؛
• 20 سے 30 کلو گرام تک زیادہ وزن - مرحلے کی مدت 5-7 دن؛
• 30 کلوگرام سے زیادہ وزن - پہلے مرحلے کی مدت 5-10 دن ہے۔
• پہلے مرحلے کی زیادہ سے زیادہ مدت 10 دن سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔

ہر دن کے لئے "حملہ" کے مرحلے کے لئے Dukan غذا کا مینو:

• 1. 5 چمچ جئ چوکر؛
• کم از کم 1. 5 لیٹر سادہ پانی؛
• دبلی پتلی گھوڑے کا گوشت، گائے کا گوشت، ویل؛
• ویل جگر اور گردے؛
• جلد کے بغیر ترکی اور چکن کا گوشت؛
• ویل یا گائے کے گوشت کی زبان؛
• مختلف سمندری غذا؛
• انڈے
• آپ تندور میں پکائی یا ابلی ہوئی کوئی بھی مچھلی کھا سکتے ہیں۔
• کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات؛
• لہسن اور پیاز؛
• دبلی پتلی ہیم؛
• اسے کھانے میں نمک، سرکہ، مسالے اور مصالحے شامل کرنے کی اجازت ہے۔

پروٹین کی خوراک میں پیش کی جانے والی تمام سبزیوں اور پھلوں کو دن بھر مختلف طریقوں سے ملایا جا سکتا ہے۔وزن میں کمی کے لیے 7 دن کے لیے Dukan پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کا پہلا مرحلہشامل نہیں ہونا چاہئےمندرجہ ذیل مصنوعات:

• ہنس، بطخ کا گوشت؛
• شکر؛
• سور کا گوشت

مینو مرحلہ "متبادل"

پیش کردہ مرحلے کا یہ نام اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ دو مختلف غذاوں کا متبادل ہے: سبزی اور پروٹین۔نمونہ خوراک کے اختیارات:

• ایک دن - پروٹین کی خوراک - ایک دن "پروٹین + سبزیاں"
• تین دن "پروٹین" - تین دن "سبزیاں + پروٹین"
• پانچ دن "پروٹین" - پانچ دن "سبزیاں + پروٹین"

اگر غذا کے آغاز میں اضافی وزن 10 کلوگرام سے زیادہ تھا، تو آپ کو متبادل اسکیم استعمال کرنے کی ضرورت ہے: پانچ سے پانچ دن۔

وزن میں کمی کے لیے 7 دن کے لیے Dukan پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کے دوسرے مرحلے کے مینو میں پہلے مرحلے میں "پروٹین" دن کے لیے پیش کردہ تمام مصنوعات شامل ہیں، لیکن آپ سبزیاں شامل کر سکتے ہیں جیسے:

• ٹماٹر، کھیرے، پالک، سبز پھلیاں؛
• مولیاں، asparagus، بند گوبھی، اجوائن، بینگن، زچینی، مشروم، گاجر، بیٹ، کالی مرچ۔

آپ سبزیاں کسی بھی مقدار اور تیاری کے طریقے سے کھا سکتے ہیں۔وزن میں کمی کے لیے پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کے ہر دن کے لیے ایک تخمینی مینو میں درج ذیل مصنوعات شامل ہیں:

• ہر روز 2 چمچ کے اضافے کے ساتھ کھانا کھائیں۔جئ چوکر کے چمچ، 1. 5 لیٹر سادہ پانی؛
• تمام مصنوعات جو "حملہ" کے مرحلے کے مینو میں سبزیاں شامل ہیں جن میں نشاستہ نہیں ہوتا ہے۔
• پنیر (چربی کا مواد 6 فیصد سے کم) - 30 گرام؛
• پھل (انگور، چیری یا کیلے نہیں)
• کوکو - 1 چائے کا چمچ؛
• دودھ؛
• نشاستہ - 1 کھانے کا چمچ؛
• جیلیٹن؛
• کریم - 1 چائے کا چمچ؛
• لہسن، کیچپ، adjika، مصالحے، گرم مرچ؛
• تلنے کے لئے سبزیوں کا تیل؛
• gherkins
• روٹی - 2 ٹکڑے ٹکڑے؛
• سفید یا سرخ شراب - 50 گرام.

وزن میں کمی کے لیے Dukan پروٹین کاربن ڈائیٹ کا دوسرا مرحلہ، 7 دنوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، جس میں کچھ کھانے کے ساتھ ساتھ پھل اور سبزیاں کھانے پر پابندی ہے۔دوسرا مرحلہ ان کے استعمال کی اجازت نہیں دیتا:

• اناج، چاول، پھلیاں، مٹر، دال، آلو، پاستا؛
• ایوکاڈو، پھلیاں، مکئی.

مینو کا مرحلہ "پن"

وزن میں کمی کے لیے ڈوکان پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ غذا کا تیسرا مرحلہ، جو 7 دنوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، پچھلے دو مراحل کے دوران حاصل کیے گئے وزن کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ہر دن کے نمونے کے مینو میں درج ذیل پھل اور سبزیاں شامل ہیں:

• ہر روز 2. 5 چمچ کے اضافے کے ساتھ کھانا کھائیں۔جئ چوکر کے چمچ؛
• ہر روز آپ کو کم از کم 1. 5 لیٹر عام پانی پینے کی ضرورت ہے؛
• مینو کی تمام مصنوعات، جس میں پہلے اور دوسرے مرحلے شامل ہیں؛
• پھل (آپ پھل نہیں کھا سکتے جیسے انگور، کیلے اور چیری)؛
• روٹی کے 2 ٹکڑے، کم چکنائی والا پنیر - 40 گرام۔

آپ ہفتے میں 2 بار آلو، مٹر، پھلیاں، چاول اور پاستا کھا سکتے ہیں۔ہفتے میں دو بار آپ جو چاہیں کھا سکتے ہیں، لیکن صرف ان سبزیوں اور پھلوں کو تبدیل کریں جو آپ کھاتے ہیں۔

"استحکام" کے مرحلے کے لئے ڈوکان ڈائیٹ مینو

پیش کردہ مرحلہ وزن میں کمی کے لیے ایک ہی سبزیوں اور پھلوں کی خوراک ہے، جو 7 دنوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔اس میں درج ذیل نمونہ مینو شامل ہے:

• ہر دن آپ کو 1. 5 لیٹر عام پانی پینے کی ضرورت ہے؛
• ہر روز 3 چمچ جئ چوکر کے اضافے کے ساتھ کھانا کھائیں۔
• سبزیاں، پھل، کسی بھی مقدار میں پروٹین والی خوراک، پنیر کا ایک ٹکڑا، روٹی کے دو ٹکڑے، کوئی بھی دو مصنوعات کھائیں جس میں ہر روز نشاستہ کی بڑی مقدار ہو۔
• ہفتے میں ایک بار آپ کو پہلے مرحلے سے مینو کے بعد ایک دن گزارنے کی ضرورت ہے۔

پیش کردہ آسان اصول آپ کو ہفتے کے باقی 6 دنوں کے لیے جو چاہیں کھائیں، اپنے وزن کو کچھ حدوں کے اندر رکھنے کی اجازت دیتے ہیں۔

ڈوکن غذا کے فوائد اور نقصانات

ڈاکٹر ڈوکان کی پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا، جو 7 دنوں کے لیے بنائی گئی ہے، کے بہت سے فوائد ہیں:

1. کھوئے ہوئے کلوگرام اب واپس نہیں ہوتے۔یہاں تک کہ اگر آپ دوبارہ اپنی معمول کی خوراک پر واپس آجائیں تو بھی وزن میں اضافہ نہیں ہوگا۔آپ ایک ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک اس غذا پر عمل کر سکتے ہیں۔
2. ڈاکٹر دکن کی پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا کی اعلی تاثیر، جس کی خصوصیت 3-6 کلوگرام فی ہفتہ ہے، اس لیے آپ ماہانہ 12-25 کلوگرام وزن کم کر سکتے ہیں۔
3. آپ گھر پر یا کام پر دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران ڈاکٹر ڈوکن کی پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا پر عمل کر سکتے ہیں۔اس کے مینو میں تھوڑی مقدار میں شراب پینا بھی شامل ہے۔
4. یہ سبزیوں اور پھلوں کی خوراک بالکل محفوظ ہے، کیونکہ اس میں کیمیکل یا اضافی اشیاء کا استعمال شامل نہیں ہے۔قدرتی سبزیاں اور پروٹین بنیادی طور پر یہاں استعمال ہوتے ہیں۔
5. کھانے کی مقدار پر کوئی پابندی نہیں ہے۔
6. اس وقت پر کوئی سخت پابندیاں نہیں ہیں جب آپ کو سبزیاں اور پھل کھانے کی ضرورت ہو۔
7. ڈاکٹر ڈوکان کی پروٹین کاربوہائیڈریٹ والی خوراک لینے کے پہلے دن سے ہی وزن میں کمی دیکھی جاتی ہے اور ایک ماہ میں آپ اوسطاً 20 کلو تک وزن کم کر سکتے ہیں۔
8. ایک ہفتے کے لیے سادہ غذا۔

اس خوراک کے نقصانات میں شامل ہیں۔:

1. 7 دن کی خوراک چربی کی مقدار کو محدود کرتی ہے۔
2. ڈاکٹر دکن کی 7 دن کی خوراک مکمل طور پر متوازن نہیں ہے، جس کے نتیجے میں آپ کو وٹامن اور منرل کمپلیکس کا استعمال بھی کرنا چاہیے۔
3. 7 دن کی خوراک کا پہلا مرحلہ بہت مشکل ہے، اور عام تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔
4. ایک ہفتے تک چلنے والی غذا کے لیے جئی کی چوکر کی کھپت کی ضرورت ہوتی ہے، اور اس پروڈکٹ کو خریدنے میں کچھ مشکلات پیش آتی ہیں۔

پیش کردہ غذا سب سے زیادہ مؤثر سمجھا جاتا ہے، کیونکہ ایک مہینے میں آپ کلوگرام کی کافی اہم مقدار کھو سکتے ہیں. Dukan غذا میں سبزیاں اور پھل اہم اجزاء ہیں، جو اچھی خبر ہے، کیونکہ اس طرح کا کھانا صحت بخش اور لذیذ ہوتا ہے۔